ALCUNI ESEMPI DI ALLENAMENTO PER OTTENERE IL MASSIMO DAL TUO CORPO

COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI CORRETTAMENTE

Questa guida ti darà tutte le informazioni necessarie per:

Pianificare al meglio il tuo allenamento;

Ottimizzare il tuo piano alimentare

Perché questa guida?

Molte persone si dedicano all’attività fisica perché desiderano migliorare il proprio aspetto, l’efficienza del proprio organismo e mantenersi in buono stato di salute.

C’è chi intende sbarazzarsi del grasso in eccesso, chi vuole aumentare massa muscolare e forza fisica e chi intende semplicemente mantenersi “tonico” e con una bassa percentuale di grasso. Lo stile e i ritmi frenetici di vita propri della società moderna non concedono molto tempo a disposizione da dedicare all’allenamento, spesso risulta difficile nutrirsi in maniera adeguata e non sempre si riesce a concedersi le ore di riposo necessarie ad un adeguato recupero. Sovente di chi decide di affrontare un programma per il miglioramento della propria forma fisica, non possedendo informazioni sufficienti per progettare i propri allenamenti ed una corretta pianificazione alimentare, non riesce ad ottenere i risultati prefissati si demotiva ed abbandona il programma, rassegnandosi a mantenere una condizione fisica inadeguata. Questa guida si propone quindi di fornire una serie di strategie di allenamento, alimentazione personalizzate in base al tipo di esigenze. I programmi saranno tutti caratterizzati da una estrema semplicità e praticità e saranno soprattutto efficaci e tali da garantire, se seguiti con costanza, dedizione e scrupolo, il risultato desiderato.

ALLENAMENTO

La scheda di allenamento per essere efficace deve essere mirata all’obiettivo prefisso e personalizzata in base alle caratteristiche di chi l’affronta ad un suo grado di allenamento. Per questo motivo potrai scegliere fra alcuni tipi di schede la più indicata per il tuo tipo di fisico.

RECUPERO

Gestire il recupero è tanto importante quanto allenarsi bene. Senza di esso il programma di allenamento diventa inutile. Come è richiesta costanza e dedizione nell’eseguire tutte le sedute di allenamento proposte, dovrai organizzarti in maniera da concedere all’organismo un sufficiente tempo di recupero fra le sedute.  

Non sempre di più è meglio, scoprirai che a volte è preferibile saltare una seduta di allenamento se non ti sei riposato bene e non ti senti nelle condizioni fisiche ottimali, piuttosto che rischiare il sovrallenamento o l’infortunio. Il miglioramento della tua condizione fisica non avviene durante l’allenamento ma durante il recupero fra le sedute grazie all’allenamento.

ALIMENTAZIONE

E’ fondamentale fornire all’organismo costantemente, giorno per giorno, tutti i nutrimenti necessari a garantire tanto un sufficiente apporto energetico per sostenere l’allenamento quanto il materiale plastico necessario per riparare i danni subiti durante le sedute e per “costruire” nuovo tessuto muscolare. Dovrai quindi sforzarti di suddividere l’alimentazione quotidiana in cinque sei piccoli pasti, in maniera da non lasciare mai l’organismo senza carburante. Preverrai così la distruzione di tessuto muscolare a scopo energetico ed eviterai, nel contempo, di sovraccaricare i pasti principali. Eliminerai così anche il rischio di accumulare le calorie extra ingerite sotto forma di indesiderato grasso corporeo. Ti assicurerai quindi di garantire al tuo organismo un sufficiente apporto di proteine nobili, di carboidrati prevalentemente complessi, ed un giusto quantitativo di grassi soprattutto insaturi di origine vegetale. Non dimenticare l’importanza di un giusto apporto di fibre, di vitamine, sali minerali e acqua, sarà quindi importante che tu mangi sufficienti quantità di frutta e verdura e che tu beva tanta acqua.

PARTI CON IL PIEDE GIUSTO

Prima di iniziare devi essere conscio del serio impegno che stai prendendo con te stesso, e che ti sarà richiesto impegno, costanza e qualche piccolo sacrificio. Devi essere nel contempo certo del fatto che la tua perseveranza sarà premiata e ti condurrà al successo. Proprio perché dovrà essere sostenuto per un periodo di tempo relativamente lungo, il programma di allenamento dovrà essere sì impegnativo, ma realisticamente possibile da seguire, piacevole, vario e stimolante. Anche il programma alimentare dovrà sì garantire il giusto apporto di nutrimenti essenziali, ma essere comunque gradito e appagante. Per avere stimoli continui ed essere sempre motivato durante l’intera durata del programma ti consiglio di seguire con scrupolo i seguenti cinque punti chiave:

1° - PONITI UN OBIETTIVO PRECISO: visualizza l’immagine di ciò che vuoi ottenere dal tuo corpo, e pianifica il tempo in cui vuoi raggiungere il risultato finale. L’importante è che ti ponga un obiettivo realistico rispetto alle scadenze prefissate e soprattutto misurabili;

2° - MOTIVATI CONTINUAMENTE: ricerca a fondo nel tuo intimo le ragioni che ti spingono a voler a tutti i costi a voler ottenere il risultato prefissato, ripetile a te stesso ogni volta che ti trovi in difficoltà;

3° - STABILISCI DELLE TAPPE INTERMEDIE: se il tuo obiettivo è ambizioso poni delle tappe intermedie nel percorso che ti porterà al suo raggiungimento. Ogni meta intermedia prefissata dovrà essere realisticamente raggiungibile alla scadenza da te imposta.

4° - NON FIDARTI TROPPO DELLA BILANCIA: c’è una notevole differenza fra perdere peso e dimagrire, così fra l’aumentare di peso e l’incrementare la massa muscolare.  Grasso e massa magra hanno un peso specifico diverso, il grasso occupa molto più volume del muscolo a parità di peso. Paradossalmente potresti aumentare di peso mentre stai dimagrendo, se nel contempo aumentasse la massa muscolare. Per questa ragione non controllare morbosamente il tuo peso sulla bilancia (come fanno alcuni dei miei allievi), potresti interpretare i risultati in maniera sbagliata e demotivarti. Se ti è possibile esegui periodicamente una valutazione della composizione corporea con plicometria.

5° - ALLENATI CON UN COMPAGNO: è importante condividere l’allenamento per avere sempre un sostegno motivante anche nei periodi di calo psicologico.

ALLENAMENTO UOMO – AUMENTO MASSA MUSCOLARE

CONSIGLI GENERALI:

1° - CONCENTRATI SULLA CORRETTA ESECUZIONE; esegui gli esercizi assegnati dal tuo istruttore lentamente e con il massimo controllo; non sacrificare mai forma e movimento corretto solo per utilizzare carichi più elevati, il tuo corpo non serve per spostare pesi, ma per allenare i muscoli!

2° - ATTIENITI AI TEMPI DI RECUPERO INDICATI

Se riposi troppo fra le serie parlando qua e là rischi di compromettere l’intensità dell’allenamento, se troppo poco, rischi di  non riuscire a portare a termine tutte le serie previste.

3° - SELEZIONA IL GIUSTO CARICO

E’ importante che tu scelga un peso che ti permetta di eseguire tutte le ripetizioni indicate con una forma corretta. Devi inoltre fare in modo che l’ultima ripetizione eseguita sia effettivamente l’ultima possibile. Ti saranno probabilmente necessarie più sedute di allenamento per trovare i giusti carichi per ogni esercizio e, non appena possibile, dovrai cercare di aumentarli. A tal fine ti consiglio di prendere nota dei pesi utilizzati per ogni esercizio sulla tua scheda di allenamento.

SCHEDA: TRE ALLENAMENTI SETTIMANALI CON I PESI

ALLENAMENTO UOMO E DONNA – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO AEROBICO

ALLENAMENTO AEROBICO

Una seduta di allenamento aerobico consiste nell’eseguire uno o più esercizi in grado di elevare la frequenza cardiaca e mantenerla tale per un determinato periodo di tempo. Gli esercizi possono essere eseguiti in palestra utilizzando le attrezzature cardio fitness (bike, steep, run, row ecc.), oppure all’aperto (corsa, camminare in salita, salto della corda, bicicletta, nuoto ecc.). Sono notevoli i benefici che potrai ottenere seguendo regolarmente sedute di allenamento aerobico:

migliorerai la funzionalità di cuore, polmoni e apparato cardio vascolare in generale;

otterrai un notevole aumento della resistenza allo sforzo fisico protratto, e riuscirai così a svolgere con disinvoltura molte attività che prima risultavano spossanti;

Assisterai ad una riduzione del grasso corporeo.

SUGGERIMENTI

Riscaldati: esegui qualche minuto di riscaldamento a bassa intensità (50% f.c. max) prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. A fine seduta includi anche qualche minuto di defaticamento.

Garantisci al tuo corpo una sufficiente idratazione: bevi acqua prima, durante e dopo la seduta.

Per trarre maggiori benefici dall’allenamento aerobico e garantire nel contempo la massima sicurezza, è importante che tu determini con precisione le frequenze cardiache di allenamento ottimali. Per fare ciò dovrai calcolare la tua frequenza cardiaca massimale (f.c. max) con la seguente formula:

f.c. max = 220 – l’età

esempio: 25 anni f.c. max = 220 – 25 = 195

Per ottenere la frequenza cardiaca di allenamento (f.c.a.) dovrai moltiplicare il valore della f.c. max per la percentuale.