Ma vediamo in pratica come ci si dovrebbe comportare nei vari pasti della giornata.

COLAZIONE

Appena ci si sveglia è opportuno consumare almeno 30-40 grammi di proteine del siero per ripristinare prima possibile i livelli di aminoacidi nel sangue. Meglio le proteine pure piuttosto che un pasto sostitutivo perché i carboidrati rallentano l’assorbimento della pro-teine e noi invece ne abbiamo bisogno subito. Poi il tempo di prepararci una colazione “normale” a base di albumi d’uovo (concesso un tuorlo), cereali e frutta.

SPUNTINO A META’ MATTINA

Dopo circa 3 ore, in quanto i cibi solidi richiedono maggior tempo per la digestione rispetto alle polveri proteiche, si può assumere una o due barrette proteiche oppure una combinazione di proteine del siero e caseina. Le barrette sono già abbinate a carboidrati; nel caso delle polveri proteiche è bene abbinarle in un frullato ad un frutto o due (dai 20 ai 30 grammi di proteine, a seconda del peso corporeo).

PRANZO

Dopo due o tre ore un pasto tipico con un primo a base di carboidrati (pasta, riso), un secondo a base di carne o pesce e verdura in quantità più un cucchiaio di olio di oliva.

Il secondo non deve superare i 200 gr. per non sovraccaricare il sistema digestivo che come ho detto prima, impiega più tempo a digerire i cibi solidi.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

Circa 3 ore dopo il pranzo può ricalcare  lo spuntino  di metà mattina,  ma  in  questo  caso i pasti sostitutivi di facile digestione e già equilibrati, possono rappresentare la soluzione ideale soprattutto se questo  è  lo spuntino  che precede l’allenamento.  Sono da preferire i pasti sostitutivi ricchi di caseina che così espleta la sua azione anticatabolica durante l'allenamento.

SPUNTINO DOPO L’ALLENAMENTO

E’ la regola n. 6 del decalogo ed è importantissimo perché bisogna far ripartire l’anabolismo bloccato durante l’allenamento. In questo caso una dose di 30-40 grammi di proteine del siero più carboidrati semplici a veloce assorbimento, come il glucosio, assolvono allo scopo bloccando immediatamente il catabolismo indotto dall’allenamento e stimolando l’insulina che favorisce i meccanismi di risintesi sia proteica che di glicogeno.

CENA

Entro un’ora è bene consumare un pasto normale tipo il pranzo, magari con un contenuto in carboidrati inferiore in quanto non abbiamo bisogno del loro supporto energetico ed un eventuale eccesso porterebbe alla loro trasformazione in grasso. Però non conviene eliminare i carboidrati del tutto, come a volte si consiglia, in quanto probabilmente servono ancora per ripristinare le scorte del glicogeno, e la loro associazione con le proteine ha un notevole effetto anticatabolico.

SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A LETTO

Una bevanda proteica a base di caseina (30-40 gr.) è l’ideale per tamponare il più a lungo possibile il catabolismo notturno; eventualmente si può associare un frutto (ananas, fragole, kiwi) non molto calorico, per apportare un po’ di fruttosio che favorirà la formazione di glicogeno a livello epatico, che contribuirà a mantenere la glicemia costante con ulteriore effetto anticatabolico.

P.S. – Non mettete la sveglia per alzarvi di notte, penso che sia meglio un sonno profondo e ristoratore, ma se vi dovete alzare o se comunque vi svegliate durante la notte un bicchiere con 20-30 grammi di un mix di proteine del siero e caseine non può che far bene ai vostri muscoli affamati!